Наращивание мышечной массы для многих мужчин является настоящим испытанием. Часто во время этого процесса возникают серьезные трудности помимо самих упражнений. Однако усилия того стоят, ведь красивые мышцы всегда выглядят эффектно, добавляют чувство уверенности в себе, и, бесспорно, являются предметом повышенного внимания слабого пола.
Неправильный рацион питания — слабый рост мускулатуры у мужчины
И это зачастую одна из главных причин, почему у мужчины не растут мышцы. Мышечные волокна нуждаются в питательных веществах для их быстрого роста и восстановления. Достаточным количеством белка является 2 грамма в сутки, рассчитанные на килограмм массы тела. Однако здесь не подойдет любой дешевый протеин – важно следить за качеством продуктов. Для чего? Если употреблять только растительный белок, то он не будет помогать мышцам активно расти, ведь в нем отсутствуют необходимые аминокислоты. Подходящими продуктами, имеющими необходимый протеин, являются – рыба, яйца, мясо и всевозможные молочные блюда.
Однако, белок – это не единственный необходимый продукт. Углеводы – источник энергии и необходимо употреблять их 5 грамм на килограмм веса. Отсутствие этого элемента приводит к усталости и к меньшему эффекту от тренировок. Употреблять нужно не только быстрые, но и «сложные» углеводы: крупы, твердый сорт вермишели и т.п.
Орехи, масла, рыбий жир содержат «полезные» жиры. Они также необходимы.
Хорошим подходом будет разделять тренировки. Для этого в один сезон можно поставить цель активно набрать массу, а в другой – согнать жир. Такие циклы помогут прекрасно выглядеть и не иметь лишнего жира.
Программа тренировки – как не ошибиться
Ответ на вопрос: почему у нас не наращиваются мышцы после тренировок может крыться и в самих тренировках – а именно в неправильном подходе к ним. К примеру, новичку необходимо выбирать программу тренировки, которая подойдет именно для него. Очень важно найти себе хорошего тренера, который сможет подобрать индивидуальную программу. Те программы, которые вы найдете в интернете самостоятельно могут просто не подойти вам, в лучшем случае потратите время неэффективно, в худшем дело может закончится травмами.
Через некоторое время необходимо постепенно увеличивать нагрузки что бы продолжался рост, ведь мышцы привыкают к ним. Постоянное увеличение повторений и нагрузки увеличат в свою очередь скорость роста мышц. Для примера, при отжиманиях с 80 килограммовым весом, каждую неделю необходимо увеличивать вес на 2-3 килограмма.
Неправильная техника выполнения упражнений — одна из основных причин плохой эффективности тренировок и как следствие медленного роста мышц. Для этого опять же необходим тренер, который хотя бы первое время будет следить и помогать выполнять упражнения правильно.
Восстановление мышц – важный критерий для их роста
Отдых для мышц не менее важен, чем сами нагрузки. Именно в то время, когда мышцы отдыхают они растут. Без перерывов это невозможно. Мужчинам важно хорошо высыпаться, спать не менее восьми часов каждый день.
Если вы будете перегружать мышцы и не давать им отдыхать, то это может сильно замедлить их рост, и даже повредить. Длительность восстановления мышечных волокон после нагрузок занимает примерно 5 дней, поэтому не стоит в любом случае нагружать одну группу мышц чаще чем 2 раза в неделю.
Тестостерон – необходимый гормон для роста мышц у мужчин
Если существует нехватка тестостерона в организме мужчины, то это будет препятствовать активному росту мышечной массы. Чтоб избежать этой проблемы стоит проконсультировать со специалистом и сдать анализ на определения уровня тестостерона.
Повысить тестостерон помогают следующие способы:
- Прием медикаментов. Однако стоит быть осторожными, эти препараты имеют побочные действия.
- Народные методы. Симилакс неазбуткоцветковый – нормализует выработку тестостерона. Отвар якорца стелящегося также эффективен.
И конечно же правильная физическая нагрузка. В нее включается:
- Заниматься три раза на неделю с отдыхом не менее одного дня, при этому одну и ту же группу мышц не стоит тренировать чаще чем раз в 5 дней.
- Длительность тренировок – около часа. При этом четвертая часть уходит на разминку мышц.
- Подходящие нагрузки: жим штанги лежа или стоя, приседания с дополнительными нагрузками и становая тяга. Не стоит делать однообразные упражнения. Вначале можно сделать подходы с увеличенной нагрузкой, а потом сменить ее упражнениями с низкой интенсивностью. Дальше можно повторить.
- Вес снарядов – индивидуальный выбор, имеющий важное условие: возможность сделать 10 повторений без чрезмерных усилий. Рабочий вес выбирается примерно в половину повторов от ваших максимальных возможностей на данный момент. Постепенно нагрузку увеличивают, но не раньше чем через месяц от начала занятий.
- Тренировка крупных мышц. В том числе: грудь, спина и ноги.
- Питание, которое включает витамин D, цинк, кальций.
Некоторые нюансы
Стоит знать, что если делать аэробные нагрузки и совмещать их с силовыми, то это замедлит рост мышц. Почему? Аэробные занятия сгоняют и жир и мышцы. К тому же, сам организм отдает предпочтение упражнениям на выносливость.
Также и генетика может влиять на скорость роста мышечной массы. Если у вас телосложение эктоморфа, то вам придется в десятки раз сложнее при наборе мышечной массы, чем к примеру мезоморфу.
Но не стоит отчаиваться, как минимум 15 килограмм способен набрать любой. Однако процесс роста будет у кого-то быстрым, а у кого-то медленным и потребует дополнительных усилий, в основном более плотного и скорректированного питания. Если следовать всем вышеприведенным рекомендациям можно достичь заметного эффекта в увеличении мышечной массы.
